Первый курс йоги

Асаны — скорее позы, чем упражнения. Рекомендуемые нами асаны составляют основную группу взаимно дополняющих поз, учиться которым нужно одновременно.

Каждая отдельная асана, или поза, как правило, состоит из трех плавно переходящих друг в друга позиций.

В первой позиции вы медленно принимаете нужную позу и следите за своим дыханием, которое должно быть ровным и спокойным. При этом определенные группы мышц растягиваются, другие же, напротив, сокращаются.

Во второй позиции дыхание становится медленным и глубоким. Растяжение и последующее сокращение мышц улучшают кровоснабжение. Достигнув состояния глубокого расслабления, постарайтесь еще более pansнуть свои мышцы.

В третьей позиции, продолжая делать медленные вдохи и выдохи, вы выходите из асаны. В состоянии глубокого расслабления улучшается циркуляция крови по всему организму.

Будьте осторожны и терпеливы при выполнении асан! Не делайте чрезмерных усилий! Ведь ваша цель — не «накачать» себе мышцы, а путем упорного труда достичь состояния полного равновесия тела, разума и духа.

Во время отработки асан главное - научиться правильно выполнять их. Асаны в отличие от гимнастических упражнений учат вас владеть не только своим телом, но и своим умом, интеллектом, своим «Я». Далее подробно описана техника выполнения шести наиболее простых асан, или поз.

Поза трупа - Шавасана

В этой позе у вас нет ни желаний, ни намерений что-либо сделать. Вы абсолютно спокойны. Ничто не тревожит и не волнует вас. Вам потребуется некоторое время, для того чтобы овладеть техникой телесного расслабления и, главное, техникой расслабления ума, который должен стать спокойным, свободным от всех мыслей и идей, но бодрствующим. Длительность нахождения в позе Шавасана составляет 3 — 5 минут. Перед и после выполнения группы асан рекомендуется принять эту позу. Шавасана снимает усталость и дает BRM возможность отдохнуть от будничных забот.

Техника выполнения. Лягте на спину на пол (не пользуйтесь очень мягкой подстилкой). Разведите пятки в стороны приблизительно на полметра. Носки не должны быть напряжены. Руки должны лежать свободно вдоль туловища. Кисти должны находиться на некотором расстоянии от бедер, ладонями вверх (см. рис. 39).

Закройте глаза и проследите за состоянием каждого участка вашего тела вплоть до стоп, снимая одновременно ощущение тяжести там, где оно имеется. Обратите внимание на то, что все мышцы лица должны быть расслаблены, а язык свободно лежать во рту.

Дышите медленно и ровно. Не контролируйте дыхание и не оказывайте на него никакого воздействия. Пытайтесь не думать, а просто быть в этом мире. При проявлении каких-либо отвлекающих мыслей не гоните их намеренно, но и не следите за ними. Через некоторое время, когда ваш мозг обретет состояние покоя, вы почувствуете такое глубокое расслабление, которое будет гораздо эффективнее многочасового сна.

Выход из непродолжительной позы Шавасана, которая может длиться несколько минут, должен быть мягким и осторожным.

Глубокого расслабления в этой позе можно добиться и лежа на животе. Пятки должны быть разведены в стороны. Руки лежат вдоль туловища, ладони обращены вверх. Голову поверните сначала в одну, а потом в другую сторону. Закройте глаза. Дышите спокойно и ритмично.

Поза горы – Тадасана

Исходная позиция многих асан, осваиваемых в положении стоя. Привычка стоять неправильно ведет к деформации позвоночника, что ухудшает его гибкость, к напряжению мышц на затылке, плечей и спины, к нарушению дыхания, которое не может быть глубоким. В позе Тадасана все мышцы вашего тела расслаблены, позвоночник не деформируется, дыхание свободное и глубокое (рис, 42). Начиная каждое упражнение с Тадасаны, вы должны стоять так же твердо и прочно, как стоит гора на земле. Вы должны быть спокойны, внутренне собраны, сосредоточены.

Пытаясь сохранить равновесие тела и мысленно контролируя правильность осанки в положении стоя, вы невольно стремитесь и к внутренней уравновешенности. Освоив позу Тацасана, вы научитесь правильно стоять, не испытывая никаких трудностей в течение длительного времени.

Техника выполнения. Встаньте прямо. Ваши стопы должны быть параллельны. Держите голову прямо, не поднимая,не опуская и не наклоняя ее ни вправо, ни влево. Для того чтобы откорректировать положение головы, подтяните подбородок чуть-чуть к шее. Смотрите прямо перед собой.

Плечи должны быть свободны и слегка приподняты, руки опуШены. Ваш таз должен быть перпендикулярен чашеобразной полости, в которой находятся внутренние органы.

Распределите вес вашего тела равномерно по всей площади от пяток до пальцев обеих стоп. Держитесь прямо, стойте на полу твердо, без напряжения.

Закройте глаза. Возможно, вы заметите, что ваше ощущение равновесия при закрытых глазах несколько нарушается. Окружающая среда уже не является для вас опорой, и вы начинаете пошатываться. Постарайтесь вновь обрести равновесие.

Сосредоточьте все свое внимание на ваших стопах, которые должны плотно опираться о пол. Проведите мысленно вертикальную линию от стоп к голове.

Сделайте 8 медленных и глубоких вдохов и выдохов. Почувствуйте, как увеличивается объем вашей грудной клетки при вдохе и уменьшается при выдохе.

После 8 медленных вдохов и выдохов откройте глаза. Оставаясь еще некоторое время в позе Тадасана, начинайте дышать естественно. Постарайтесь ощутить и мысленно проанализировать тот эффект, который вы получили от Тадасаны.

В следующих трех упражнениях отрабатывается последовательность движений, укрепляющих прежде всего те мышцы, которые участвуют в процессе дыхания. Позы приветствия, птицы и орла, как и все позы, выполняемые в положении стоя, влияют на физическое и душевное равновесие и способствуют улучшению общего самочувствия.

Поза приветствия - Наскарамсана

В Индии существуют три вида приветствий, и выбор приветствия в каждом отдельном случае зависит от того, к кому оно обращено. Родственники, соседи, близкие знакомые приветствуют друг друга, сложив ладони на уровне груди. Для выражения особого уважения и почтения ладони при приветствии складываются на уровне лба. При обращении к Богу ладони складываются над головой. Поза последнего приветствия оказывает положительное влияние на весь процесс дыхания, так как при вытянутых над головой руках увеличивается объем грудной клетки и выпрямляется позвоночник.

Техника выполнения. Встаньте в позу Тадасана, расслабьтесь, дышите глубоко. Медленно вдыхая воздух, поднимите руки над головой так, чтобы ваши ладони соприкоснулись. Кончики пальцев должны быть обращены к потолку. Одновременно с руками поднимите и голову. Посмотрите вверх на свои ладони.

Плечи в этом случае не должны быть высоко подняты. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Делая медленный выдох, поверните ладони так, чтобы они соприкоснулись своей тыльной поверхностью. Прижмите их на короткое время друг к другу. Медленно опустите руки. Ладони должны быть обращены вниз. Опустите голову и посмотрите прямо перед собой. Вы вновь вернулись в позу Тадасана.

Поза птицы - Вихангасана

В этой позе вы напоминаете птицу, которая при разбеге делает широкий размах крыльями.

Техника выполнения. Встаньте в позу Тадасана и смотрите прямо перед собой. Вытяните руки вперед и держите их на уровне плеч. Ладони должны соприкасаться друг с другом.

При вдохе отведите руки возможно дальше назад. Одновременно приподнимитесь на носках. Не опуская рук, продолжайте держать их на уровне плеч. Спину и голову держите прямо.

При выдохе вновь сведите руки перед туловищем, слегка соприкасаясь ладонями. Опустите пятки на пол. Выполните это упражнение 4 — 8 раз.

При регулярных занятиях вы быстро освоите это упражнение, способствующее дальнейшему развитию и укреплению мышц рук, стоп и икроно>кных мышц.

Во время последнего выдоха опустите руки, не сводя их больше перед туловищем. Одновременно твердо встаньте на всю поверхность стоп и вернитесь в позу Тадасана.

Поза орла - Гарудасана

Гаруда в переводе означает «орел» — царь птиц, который возит на себе Бога Вишну; изображается белоликим, с орлиным клювом, красными крыльями и золотым туловищем.

Эта поза оказывает особенно хорошее воздействие на позвоночник и органы брюшной полости, при этом происходит растяжение и увеличение силы всех основных групп мышц. Поза орла дает новый заряд энергии.

Техника выполнения. Встаньте в позу Тадасана, дышите медленно и глубоко. Разведите руки в стороны и держите их на уровне плеч. Ладони должны быть обращены вниз к полу. Голову и спину держите прямо.

При выдохе поверните голову и верхнюю часть туловища возможно дальше вправо: Следите взглядом за движением правой руки. Во время выполнения этого упражнения ноги должны быть прямые, пятки не должны отрываться от пола.

При вдохе вернитесь назад в исходное положение. Руки по-прежнему должны быть разведены в стороны и находиться на уровне плеч. При следующем выдохе поверните голову и верхнюю часть туловища возможно дальше влево. Следите взглядом за движением левой руки. При вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнив это упражнение 4 — 8 раз, опустите руки, сделайте ровный, спокойный выдох и вновь встаньте в позу Тадасана.

Поза дерева - Врикшасана

Эта поза, как и поза горы, учит держать равновесие, но в отличие от последней — стоя на одной ноге. Она укрепляет мышцы ног, повышает силу мышц груди и спины, снимает напряжение в плечах.

Техника выполнения. Встаньте прямо (поза Тадасана); глаза открыты. Делая медленный выдох; согните правую ногу в колене, охватив правой рукой голеностопный сустав, подтяните правую ногу повыше к внутренней стороне бедра левой ноги. Пальцы должны быть обращены вниз.

Опустите правую руку и держите правую ногу в согнутом положении. По возможности не двигайтесь, сохраняйте равновесие. Следите за тем, чтобы ваш таз не оказывал давление на левую часть тела. Руки опущены и находятся по бокам туловища.

Теперь, делая медленный вдох, поднимите руки и сведите ладони над головой. Не поднимайте высоко плечи и не прогибайтесь. Для того чтобы в этом положении избежать большого напряжения мышц и сохранить, по возможности, свободную позу, найдите на стене точку на уровне глаз и сосредоточьте на ней все свое внимание.

Выполните это упражнение 8 раз, делая при этом глубокие вдохи и выдохи. Сохраняйте устойчивое равновесие без напряжения мышц. На восьмом выдохе медленно опустите руки. Ладони должны быть обращены вниз. Одновременно разогните правую ногу и вернитесь в позу Тадасана. Выполните затем это упражнение, подняв левую ногу. После отработки всех позиций этой позы освоение первой группы асан заканчивайте позой трупа.

Добиться состояния полного телесного и умственного расслабления, возможно, вам теперь удастся значительно скорее, чем перед выполнением асан. Все описанные выше асаны способствуют укреплению ваших мышц, делают их более гибкими и подвижными. Они учат вас чувствовать свое тело.

Поза Сукхасана

Поза Сукхасана может рассматриваться как упрощенный вариант классической позы лотоса - Падмасаны или Камаласаны и отрабатывается после освоения основной группы асан, то есть на более высокой ступени овладения йогой.

На Сукхасану можно переходить сразу же после выполнения первых асан. Она может отрабатываться совместно или независимо от других асан и особенно рекомендуется лицам, которым много времени приходится сидеть за конторским столом.

Сукхасана улучшает ток крови в венах, хорошо помогает при тугоподвижности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, позволяет управлять своим дыханием, оказывает успокаивающее действие на психику человека.

Техника выполнения. Сядьте на пол и скрестите голени. Подведите правую ступню под левое бедро, а левую ступню под правую большеберцовую кость или наоборот.

Попытайтесь расслабить все мышцы ног: от стоп до бедер. Колени не должны быть напряжены. Держите спину и голову прямо. Положите ладони на колени, закройте глаза и сосредоточьте все внимание на своем «Я». Дышите ровно и спокойно. При каждом вдохе и выдохе старайтесь почувствовать движение грудной клетки. Длительность нахождения в этой позе может быть сколь угодно большой в зависимости от вашего желания.

Статья подготовлена Д.Эстер и Д.Кэсява

Читайте другие материалы по теме на нашем сайте:

Йога - единство с вселенной  
Асаны — скорее позы, чем упражнения. Иога — лишь часть индийской философской системы, которая развивалась и совершенствовалась веками. Система йоги охватывает все сферы жизни. Она утверждает определенные моральные ценности и указывает пути к оздоровлению и совершенствованию. Слове «йога» в переводе с санскрита означает «связывать», «сопрягать», «сосредоточиваться». Смысл философской системы йоги — в единении души отдельного человека с Верховным Вселенским Духом, или Богом. Назначение упражнений йоги — воздействовать на противоборствующие силы организма, уравновесить и овладеть ими.

Йога. Техника и воздействие на организм  
Мышцы и внутренние органы, которые при выполнении различных упражнений растягиваются и сжимаются, получают приток свежих сил и соответственно самообновляются. Улучшаются кровоснабжение всех органов и тканей и усвоение питательных веществ. Шлаки и яды полностью выводятся из организма. Суставы, связки и сухожилия становятся более гибкими и эластичными, восстанавливается подвижность позвоночника.

Следующая страница: Акупунктура и акупрессура