Комплекс упражнений по системе Фельденкрайза

Занятия по системе Фельденкрайза могут быть одиночными и групповыми. Если же вы решили заниматься самостоятельно, сначала прочитайте внимательно описание каждого упражнения, а затем выполните его не менее 10 раз. Для отработки упражнений возможны два способа: реальный и воображаемый.

Если вы каждое новое упражнение сначала проработаете мысленно, то процесс его дальнейшего практического освоения пойдет значительно скорее и легче. Все упражнения сначала отрабатываются только для одной стороны тела, а затем уже для другой.

Вдох и выдох из тренировочного режима. Исходной позицией всегда является положение на спине. Вам необходимо научиться мысленно ощущать каждый участок своего тела.

Почувствуйте свой контакт с полом. Понаблюдайте, как вы лежите. Какие части тела «висят» в воздухе? Начните с головы. Как велика поверхность соприкосновения головы с полом? Как велик промежуточный участок под шейным отделом позвоночника? Сколько позвонков соприкасается с полом?

Затем от головы переходите к плечам и лопаткам. Лежит ли ваше правое плечо так же, как и левое, или есть какие-либо различия? Сделайте мысленный анализ положения всех участков своего тела вплоть до стоп. Обратите внимание, не изменились ли ваши ощущения после выполнения упражнения.

Повернитесь налево или направо и медленно встаньте. Мысленно почувствуйте свое тело в положении стоя. Походите медленно по комнате и ощутите свое тело в движении. Как вы держите голову? Ваши плечи свободны или напряжены и чуть приподняты? Как вы держите руки?

Сделайте несколько шагов назад, ощущается ли непривычность этого движения после тренировки и в какой степени? Обратите внимание на свое дыхание. Прислушайтесь к себе.

Занятие 1. Отработка движений в положении стоя.

Начните выполнение упражнений с исходной позиции, то есть с положения лежа на спине. После мысленного анализа положения всех участков тела встаньте и не ходите по комнате, а сделайте 10 — 20 легких движений вправо и влево. Ритмичность движений должна соответствовать ритмичности дыхания.

Затем сделайте 10 — 20 наклонов вперед и назад. Почувствуйте разницу в ощущениях между наклонным движением назад и наклонным движением вперед.

Опишите головой окружность. Повторяя неоднократно это упражнение, постарайтесь ощутить движение в лодыжках, идущее снизу от стоп.

В заключение сделайте еще раз все три упражнения, перенося всю тяжесть тела на правую ногу, а левая должна касаться пола только большим пальцем, то есть помогать вам держать равновесие.

При повторном выполнении упражнений перенесите тяжесть тела на левую ногу и отрабатывайте ваши движения до тех пор, пока они не будут носить плавный, спокойный характер. Таким образом вы научитесь держаться прямо без всяких усилий, уверенно сохраняя при этом равновесие. Точно так же можно выработать правильную осанку и в положении сидя. При наклонах вперед и назад необходимо следить за положением головы, что потребует от вас определенных усилий.

Занятие 2. Усиленная мышечная работа в положении лежа.

Примите исходное положение. Положите руки ладонями вверх и слегка раздвиньте ноги. Правая нага и левая рука, а также левая нога и правая рука образуют диагональ. Ладони тыльной стороной лежат на полу. Поднимите правую руку так, чтобы ладонь не касалась пола. Начните это движение с плеча. Опустите руку и повторите упражнение с небольшими интервалами 20-25 раз.

Медленно положите руки на туловище ладонями вниз и слегка раздвиньте ноги. Обратите внимание, есть ли разница в ощугцении вами правой и левой стороны тела. Повернитесь на живот и вытяните руки вперед. Оторвите правый локоть от пола. Старайтесь координировать ваши движения с дыханием. Поднимая локти, сделайте выдох. Начните движение с плеча. Выполняйте это упражнение с небольшими интервалами 20 раз. Разгибательные мышцы ладони не должны быть напряжены.

Сделайте еще несколько упражнений, задействуя при этом и мышцы спины. Поднимайте плечо и локоть правой руки одновременно с правой верхней частью груди. Затем вернитесь в положение покоя и постарайтесь ощутить твердость опоры вашего плечевого участка, лежащего на полу.

Вытяните ноги и положите руки ладонями вверх. Поднимите правую руку и правую ногу. Оторвите от пола и поднимите пятку и тыльную сторону ладони. Сделайте выдох. При вдохе опустите пятку и ладонь. Сделайте это упражнение не менее 20 раз.

Поднимайте попеременно правую руку и правую ногу. Понаблюдайте, отрывается ли поясничный отдел позвоночника от пола, если вы поднимаете только ногу, или только руку, или и ногу и руку одновременно. Поверните теперь правую ногу слегка наружу и поднимите в этом положении правую пятку. Как сказывается это положение тела на поясничных позвонках?

Вернитесь в положение покоя и обратите особое внимание на участок соприкосновения вашего таза с поверхностью пола. Перевернитесь опять на живот. Ноги слегка раздвиньте, руки вытяните вперед. Поднимите правую ногу и правую руку, сделайте выдох. Следите за положением головы. Измените несколько раз положение вашего тела. Лягте так, чтобы правая щека, лоб и, наконец, левая щека касались пола. Сравните все три положения с точки зрения затраты сил.

Измените еще раз положение вашего тела, поднимите голову одновременно с правой рукой и ногой. Проследите взглядом за движением правой руки. Выполните это упражнение 25 раз, повернитесь на спину и отдохните. Повторите совместное движение «голова — нога — рука» в положении на спине. Этим движением заканчивается отработка упражнений для правой стороны тела.

Повернитесь на бок и медленно встаньте. Почувствуйте устойчивость своего тела. Походите несколько минут по комнате. Затем опять лягте на спину и сделайте все упражнения для левой стороны тела. Обратите внимание на разницу ощущений при отработке упражнений для правой и левой стороны тела. Все движения для левой стороны тела осваиваются значительно скорее и легче.

В заключение вновь примите исходное положение. Сделайте мысленный анализ ваших ощущений и их возможных изменений v начале и в конце тренировочного занятия.

Упражнения Фельденкрайза дают не только разрядку организму. Они показывают, как лучше познать себя и как работать над собой без больших усилий и большого расхода энергии, а также помогают ощутить красоту движений собственного тела, чего мы лишены в будничной суете.

Э. Вейт

Читайте на нашем сайте материалы по этой теме:

Система упражнений Фельденкрайза  
Метод Фельденкрайза основан на принципе: «познай себя через движение». При этом важна не столько техника выполнения двигательных упражнений, сколько длительность тренировочного процесса. Согласованность движений часто позволяет снять физическое и психическое напряжение. Методика выполнения упражнений по системе Фельденкрайза может отрабатываться в домашних условиях, так как здесь не требуется никаких специальных устройств; нужны лишь желание и спокойная обстановка.

Следующая страница: Правильная гимнастика