Брюшное дыхание: комплекс упражнений

При выполнении предлагаемого комплекса упражнений вы учитесь не только сознательно регулировать механизм дыхания, но и целенаправленно использовать различные дыхательные фазы, увеличивая при этом длительность пауз и выдоха. При регулярных занятиях дыхательной гимнастикой в течение значительного периода времени ваше дыхание будет ровным и глубоким даже в стрессовых ситуациях. Внимание! Дыхание во время занятий должно быть легким, почти бесшумным. Не делайте энергичных вдохов и выдохов. Форсированное дыхание, то есть произвольная гипервентиляция легких, может вызвать судороги.

Брюшное дыхание в позиции лежа.

В этом положении учитесь управлять своей диафрагмой, работоспособность которой постепенно повышается. В состоянии покоя ваше дыхание должно быть ритмичным и состоять из трех тактов: выдох — пауза — вдох. В дальнейшем по мере выполнения упражнений ваше дыхание становится ров-Hb1M и без ваших волевых усилий. В течение одной минуты вы должны делать не более 6 — 8 вдохов и выдохов.
Положите кисти рук внутренней стороной на живот и сосредоточьте все свое внимание на процессе дыхания. Диафрагма, расположенная между легкими и брюшной полостью, при выдохе поднимается вверх к грудной клетке, живот при этом втягивается. При вдохе диафрагма опускается вниз к брюшной полости, а живот выпячивается.
Сделайте сначала достаточно сильный выдох через нос. Подождите немного, пока вам не потребуется сделать вдох. Он должен быть легким, плавным и сделан одним двихсением через нос. В момент наивысшего напряжения вдох должен сразу же перейти в выдох.

Делайте каждый раз по 20 вдохов и выдохов и повторяйте это упражнение 2 — 3 раза в день. Если вы на начальной стадии занятий дыхательной гимнастикой почувствуете легкое головокружение, попробуйте уменьшить число вдохов и выдохов. Постепенно вы привыкните к заданному ритму и будете выполнять это упражнение без каких-либо серьезных усилий.

Брюшное дыхание в позиции сидя.

Это упражнение особенно рекомендуется тем, кто длительное время проводит за рабочим столом в положении сидя. После выполнения упражнения вы обязательно почувствуете приток свежих сил.

Внимание! Помещение, где вы занимаетесь дыхательной гимнастикой, должно быть всегда хорошо проветрено. И не напрягайтесь при выполнении дыхательных упражнений. Мышечное напряжение может нарушить ритмичность дыхания.

Лягте на спину (лучше на пол). Подложите под голову небольшую подушечку. Следите за тем, чтобы позвоночник и грудная клетка не были напряжены.
Мышцы живота должны быть как бы «растянуты». Согните слегка ноги в коленях или подложите под подколенные ямки небольшие валики.
Сядьте на стул; держитесь по возможности прямо. Поднимите голову, не вытягивайте подбородок вперед.
Поставьте колени и ступни параллельно и слегка раздвиньте их в стороны.
Сделайте энергичный выдох, а затем небольшую паузу. Вдох должен быть спокойным (не форсированным!) и плавно переходить в выдох.

Сделайте 20 последовательных вдохов и выдохов. Повторяйте это упражнение не менее 3 раз в день до тех пор, пока полностью не освоите этот тип дыхания.

Брюшное дыхание в позиции стоя.

В этом положении брюшное дыхание должно сопровождаться движениями. Встаньте прямо около стены или в центре комнаты. Слегка разведите ступни в стороны, наклонитесь вперед и опустите руки. Мышцы рук должны быть расслаблены.
Опустите голову и одновременно сделайте энергичный выдох. Диафрагма поднимается вверх к грудной клетке и выталкивает воздух из легких. Мышцы брюшной полости напряжены и слегка втянуты внутрь.
После небольшой паузы сделайте плавный вдох, не форсируя дыхание. Выпрямитесь, отведите голову и руки назад. Следите затем, чтобы ваш подбородок не был вытянут далеко вперед. В противном случае возможно появление судорог.
Почувствуйте, как выпрямляется при вдохе ваш позвоночник, как в процессе дыхания одновременно расширяются грудная клетка и брюшная полость.
В момент плавного перехода вдоха в выдох опустите голову и руки.

На начальной стадии занятий делайте поочередно по 10 вдохов и выдохов. Если вам трудно стоять, ни на что не опираясь, подойдите к стене. Делайте это упражнение при каждом удобном случае.

Брюшное дыхание при ходьбе.

Ритмичность дыхания в этом случае сопровождается ритмичностью движений.
Это упражнение делается на свежем воздухе медленно и спокойно. Начните с энергичного выдоха и одновременно сосчитайте число шагов. Чем больше будет сила выдоха, тем больше шагов сделаете вы.

Если вам трудно выполнять это упражнение, сделайте между выдохом и вдохом короткую паузу. Если же вы не испытываете никаких трудностей, сделайте сразу же после выдоха вдох и одновременно сосчитайте число шагов.
Овладевайте во время прогулок новой техникой дыхания!

Форсированное брюшное дыхание.

Форсированное брюшное дыхание помогает быстро, в течение всего лишь нескольких минут, восстановить прежний запас сил. Упражнение на форсированное дыхание может выполняться в любой из трех позиций: лежа, сидя и стоя. Внимание! Форсированное дыхание требует большого напряжения и не может рассматриваться как нормальное дыхание.

Лягте на ровную поверхность, сядьте или встаньте прямо. Мышцы живота не должны быть напряжены, иначе возможны судороги.
Положив кисти обеих рук внутренней стороной на живот, сделайте глубокий выдох, после которого должна быть длительная пауза.
Затем сделайте плавный и очень глубокий вдох так, чтобы и верхние участки легких заполнились воздухом. Дополнительно для тренировки диафрагмы, положив ладони на живот, слегка нажмите на брюшную полость и сразу же сделайте выдох.
Длительность выполнения упражнения на форсированное дыхание должна составлять не более 5 минут. Делайте его 3 раза в день: утром, днем и вечером.

Выдох через узкое отверстие между губами.

Сопротивление, создаваемое смыканием губ, играющих роль тормоза, увеличивает длительность фазы выдоха. При очень быстром и неполном выдохе (например, у астматиков) под влиянием создаваемого сопротивления увеличивается длительность выдоха и повышается его интенсивность. В общем случае при выполнении этого упражнения весь процесс дыхания становится более ровным и спокойным.
Начинать выполнение упражнения следует с позиции лежа. Затем, немного освоив технику дыхания, можно перейти на позиции сидя и стоя.
Перед началом занятий положите на живот тяжелую книгу или какой-либо другой предмет весом 3 — 5 кг, для того чтобы создать давление на диафрагму.
Лягте на ровную деревянную поверхность.
Сделайте глубокий вдох и положите груз на живот. Воздух, который вы вдохнули, находится во рту, раздувая щеки. Начинайте медленно и ритмично выталкивать его через узкое отверстие между губами.
Для того чтобы вам было легче выполнять это упражнение, представьте себе, что вы очень медленно и осторожно задуваете свечу.

Читайте также: Практика дыхательных и гимнастических упражнений, здоровое движение, физкультура и фитнесс для начинающих и опытных, предостережения и разумные советы - на портале Tatsel.ru - Здоровье

Следующая страница: Дыхание равно жизнь