Начальный комплекс упражнений аутотренинга

Упражнения могут отрабатываться в позициях лежа и сидя в зависимости от того, как вам удобнее.

Поза лежа на спине должна быть свободной, не напряженной. Под голову и подколенные ямки можно подложить маленькие подушечки. Ноги слегка раздвинуты, носки свободны. Руки лежат вдоль туловища, ладони тыльной стороной обращены к полу. Глаза закрыты и устремлены к потолку.

Для выполнения упражнений в положении сидя выберите себе удобный стул с подлокотниками. Сядьте на стул, выпрямитесь и облокотитесь на спинку стула. Вытяните ноги чуть вперед; подошвы стоп должны соприкасаться с полом. Руки должны лежать свободно на подлокотниках или на бедрах. Если у вашего стула высокая спинка, откиньте голову назад; в противном случае слегка наклоните голову вперед. Глаза должны быть закрыты.

При выполнении упражнений в позе «кучера на дрожках» можно взять любой стул. В этом положении ваше тело должно быть полностью расслаблено. Сядьте на переднюю часть стула, плотно опираясь подошвами стоп о поверхность пола. Голени должны быть параллельны, ноги слегка раздвинуты. Сначала вы держитесь прямо, а затем, постепенно расслабляясь и опускаясь вниз, как бы обвисая, принимаете позу «кучера на дрожках». Голова слегка наклонена вперед, затылочно-шейные мышцы расслаблены. Глаза закрыты.

При выполнении упражнений в позе свободного, раскованного человека сядьте удобно на стул или в кресло с подлокотниками. Ваша спина касается спинки стула. Положите руки на подлокотники и закройте глаза.

Выход из состояния самопогружения.

При аутотренинге пациент как бы погружается в себя. Если после выполнения упражнений не выйти из этого состояния, то наблюдается заторможенность всех реакций. При любой форме гипноза необходим этот переход «пробуждение» пациента, то есть возвращение его в мир реальности. Если занятия аутотренингом проводятся перед сном, вас охватывает приятное чувство усталости, и вы погружаетесь в сон, не выходя из состояния глубокого расслабления.

Для выхода из этого состояния используется следующий набор команд:
«Крепкие руки!» — вытяните руки и сожмите пальцы в кулак; затем несколько раз с силой проведите руками по телу;
«Глубокий вдох и выдох!» сделайте 2 — 3 глубоких вдоха и выдоха;
«Глаза открыть!» — откройте глаза.
Выход из состояния самопогружения осуществляется после отработки каждого упражнения независимо от его глубины, вида и количества выполненных упражнений.

Методика отработки упражнения на внутреннее спокойствие.

Необходимо создать соответствующий мысленный настрой. Примите одну из четырех поз, описанных выше. Закройте глаза. Повторяйте мысленно установочную фразу (например: «Я совершенно спокоен») до тех пор, пока вы действительно не успокоитесь. Оставайтесь в исходной позиции в течение 1 минуты и сконцентрируйте свое внимание только на установочной фразе. На начальной ступени аутотренинга текст предварительно составленных фраз должен воспроизводиться дословно.

Не отчаивайтесь, если вы не сразу обретете чувство внутреннего спокойствия. Длительность отработки первого упражнения составляет около 1 минуты, а затем вы переходите к следующему упражнению, в ходе которого отрабатывается ощущение тяжести в руках и ногах.

Методика отработки упражнения на ощущение тяжести.

С помощью соответствующей установочной фразы сосредоточьте все свое внимание на одной руке, причем у правшей внимание концентрируется на правой, а у левшей — на левой руке.

Оставайтесь в позиции, выбранной вами при отработке первого упражнения. Закройте глаза и начинайте мысленно воспроизводить следующую установочную фразу: «Моя правая (левая) рука тяжелая». Через 2 — 3 минуты, добившись состояния внутреннего спокойствия, вы почувствуете, как тяжелеет ваша рука. Длительность отработки второго упразднения должна составлять не более 3 минут. Расслабившись и вызвав в руке ощущение тяжести, вы должны затем выйти из этого состояния.

Не волнуйтесь, если в пальцах прорабатываемой руки вы почувствуете небольшой зуд. У вас может появиться легкое тянущее ощущение в области плеча, предплечья или в локтевой области. Вам может показаться также, что объем вашей ладони или предплечья увеличился. Это типичные сопутствующие явления, наблюдаемые при отработке ощущения тяжести.

Освоив в совершенстве это упражнение, вы обнаружите, что тяжелеет не только одна ваша рука, что ощущение тяжести распространяется по всему телу. Этот процесс называется генерализацией; он наблюдается при выполнении всех упражнений. Различают два типа ощущений: поперечные и продольные. При поперечном типе ощущение тяжести переходит во вторую руку, при продольном — в ногу на той же стороне тела. Наконец, ощущение тяжести может распространиться по всему телу. Такое состояние называется абсолютной релаксацией.

Как только ощущение тяжести из прорабатываемой руки перейдет в другую руку, сконцентрируйте все свое внимание на следующей установке: «Я совершенно спокоен; обе руки тяжелые». Если же ощущение тяжести перешло в ногу, сконцентрируйте свое внимание на установке: «Я совершенно спокоен; правая (левая) сторона тяжелая». Через 2 минуты закончите выполнение упражнения и выйдите из состояния релаксации. Затем повторите это упражнение.

При появлении ощущения тяжести на одной стороне или в верхней половине тела сконцентрируйте свое внимание на следующей установке: «Я совершенно спокоен; руки и ноги тяжелые». Длительность отработки этого упражнения должна составлять не более 2 минут.

В дальнейшем при регулярной тренировке умения расслабляться и вызывать ощущение тяжести можно сократить текст установочных фраз до двух слов: «Покой — тяжесть». С помощью этих команд, действующих в качестве сигнальных раздражителей, вы легко и в любое время сможете вызвать чувство тяжести — расслабления во всем теле.

Методика отработки упражнения на ощущение тепла.

С помощью этого упражнения отрабатывается способность произвольно расширять кровеносные сосуды рук и ног, вследствие чего увеличивается количество протекающей по ним крови.

Примите одну из четырех поз и закройте глаза. Сконцентрируйте свое внимание на установке: «Покой — тяжесть — правая (левая) рука теплая». Ощущение тепла еще более усиливается, если представить, как теплые волны разливаются по рукам и ногам. Длительность выполнения этого упражнения должна составлять около 3 минут.

После некоторой тренировки ощущение тепла в другой руке или соответствующей половине тела можно вызвать значительно скорее, чем ощущение тяжести. Поэтому довольно быстро можно перейти к следующей установке: «Покой — тяжесть — обе руки теплые» или: «Покой — тяжесть — правая (левая) сторона тела теплая».

Освоив это упражнение и сконцентрировав затем внимание на установке: «Покой — тяжесть — руки и ноги теплые», можно вызвать ощущение тепла во всем теле. Длительность отработки этого упражнения также составляет около 3 минут. В дальнейшем команда может звучать так: «Покой — тяжесть — тепло».

Методика отработки дыхательного упражнения.

В отличие от собственно дыхательных упражнений, при отработке дыхания методами аутотренинга не возникает никаких физических ощущений. Вы концентрируете свое внимание на процессах вдоха и выдоха, не форсируя их.

Примите одну из четырех поз, описанных выше, и закройте глаза. Сосредоточьте свое внимание на установке: «Я — дыхание». Через 2 — 3 минуты после отработки этого упражнения вы должны выйти из состояния, в процессе которого вы учитесь управлять дыханием. В дальнейшем ваше дыхание будет более ритмичным и спокойным. Такое «погружение в дыхание» у различных людей происходит неодинаково. Обычно уменьшается число вдохов и выдохов; дыхание может быть или более поверхностным, или, наоборот, более глубоким. Попытайтесь найти собственный ритм дыхания.

Комплекс упражнений

При отработке комплекса основных упражнений можно добиться расслабления, а также ощущения тяжести и тепла во всем теле и обеспечить ритмичность дыхания.

Примите одну из четырех поз и закройте глаза. Сосредоточьте внимание на установке: «Покой — тяжесть-тепло — я — дыхание» или: «Покой-тяжесть — тепло — дыхание входит в меняю Чувство приятной тяжести и тепла теперь будет приходить к вам скорее, чем в начале занятий. Способность управлять своим дыханием отрабатывается в течение 2 — 3 минут. Затем пациент выходит из «погружения в дыхание»

Овладев комплексом основных упражнений, можно составить установочные фразы с учетом своих особенностей и работать с ними дальше. Помните, что в тексте установочных фраз не должно быть никаких отрицаний. Аутотренинг хорошо помогает при нарушении сна, неумении сосредоточиться на чем-либо. При снятии боли, скованности в общении с людьми, нерешительности, слабоволии. Более глубокие знания по аутотренингу можно получить, занимаясь в группе под руководством опытного специалиста.

К. Манн (Германия), доктор медицины

Читайте на нашем сайте материалы по этой теме:

Основные принципы аутотренинга  
Основной принцип аутотренинга состоит в том, чтобы путем самовнушения и соответствующего мысленного настроя сознательно вызвать в организме определенные реакции, то есть волевым усилием достичь состояния глубокого расслабления. В таком состоянии человек полностью отключается от внешнего мира с его шумом и суетой.

Следующая страница: Ментальный тренинг