Основные принципы аутотренинга

Основной принцип аутотренинга (или аутогенного тренинга) состоит в том, чтобы путем самовнушения и соответствующего мысленного настроя сознательно вызвать в организме определенные реакции, то есть волевым усилием достичь состояния глубокого расслабления. В таком состоянии человек полностью отключается от внешнего мира с его шумом и суетой. Глубокое расслабление организма имеет очень важное значение. Первым шагом на пути к Физической и душевной гармонии должны быть дыхательные упражнения, после выполнения которых следует перейти к аутотренингу.

С помощью аутотренинга можно воздействовать на мышечное напряжение, частоту пульса, дыхание и кровоснабжение кожи. Аутотренинг оказывает также положительное влияние на психику человека.

Методика аутотренинга может быть легко освоена каждым здоровым человеком. Прежде всего он рекомендуется для снятия последствий стрессовых ситуаций, к которым можно отнести состояние повышенного напряжения, судороги, нарушения сна, чрезмерную возбудимость.

На чем основано действие аутотренинга?

Путем концентрации мысли и с помощью простых словесных внушений можно управлять мышцами тела и волевым усилием достигать состояния расслабления отдельных его участков.

При этом снимаемое мышечное напряжение ощущается как тяжесть, а увеличение скорости кровотока по кровеносным сосудам — как тепло.

Особенность аутотренинга состоит в том, что его действие идентично действию нашего эмоционального состояния на вегетативную нервную систему. Например, чувство стыда заставляет нас краснеть. В этот момент кровеносные сосуды кожи расширяются, и кровь приливает к лицу. В состоянии страха, напротив, мы бледнеем, что объясняется оттоком крови при сужении кровеносных сосудов. Аутотренинг воздействует на систему сосудов рук и ног, что влияет на терморегуляцию всего организма.

Состояние глубокой релаксации.

Информация о полном мышечном расслаблении по нервным путям передается в соответствующие участки головного мозга. В результате снижается уровень активности центральной нервной системы и начинают преобладать процессы торможения.

Саморасслабление, достигаемое посредством концентрации внимания и воли, положительно сказывается и на состоянии психики. Аутотренинг не только вызывает приятное чувство усталости, помогающее быстро и крепко заснуть, но и дает возможность снять физическое и нервно-психическое напряжение в любое время суток.

При концентрации сознания на ощущении тяжести и теплоты в состоянии полного расслабления исчезает чувство раздражения, вызываемое окружающей средой. Нас охватывает сонное состояние. Однако главная цель аутотренинга состоит не в том, чтобы обеспечить себе крепкий и спокойный сон, а в том, чтобы восстановить израсходованный за день запас сил, достичь физического и душевного равновесия, нормализовать функции своего организма. Поэтому после выполнения упражнений необходимо стряхнуть с себя сон и вновь вернуться к реальной действительности.

Физические и психические реакции.

Аутотренинг влияет на все процессы, управляемые вегетативной нервной системой, которые происходят без участия нашего сознания. При аутотренинге активизируется парасимпатический участок вегетативной нервной системы. Прилив тепла к ладоням и стопам, наблюдаемый при отработке определенных упражнений, объясняется расширением кровеносных сосудов.

В состоянии глубокого расслабления понижается артериальное давление, замедляется дыхание, уменьшается напряжение скелетных мышц, сужаются зрачки, повышается слюноотделение. Если у вас в процессе аутотренинга во рту скапливается слюна и вам приходится постоянно глотать ее, если ваши веки дрожат, а кишечник бурлит, значит вы еще не достигли состояния внутреннего спокойствия и не почувствовали, как тяжелеет ваша правая или левая рука, но ваше тело тем не менее начинает постепенно реагировать на ваши мыслеобразы и словесные команды-внушения.

Аутотренинг оказывает серьезное влияние и на ваше психическое состояние. Когда вы овладеете комплексом основных упражнений, исчезнут или будут проявляться в значительно меньшей степени ваши нервозность и раздражительность. Душевная угнетенность, вялость и усталость сменятся бодростью и уверенностью в себе; вы обретете душевный покой, повысится ваша работоспособность, появится интерес к жизни.

Когда помогает аутотренинг?

Аутотренинг хорошо помогает при любых признаках усталости, а также при нарушениях сна. Включите в свой комплекс несколько упражнений, назначение которых состоит в том, чтобы быстро снять усталость и восстановить свои силы; делайте их регулярно во время обеденного перерыва. Регулярное выполнение других упражнений поможет вернуть крепкий, здоровый сон.

Тот, кто постоянно жалуется на холодные руки и ноги, должен отрабатывать упражнения на ощущение теплоты, что позволит улучшить кровоснабжение.

Аутотренинг способствует длительной концентрации внимания и развитию памяти, что помогает добиться больших успехов в учебе.

Под влиянием аутотренинга такие неприятные чувства, как страх, внутреннее беспокойство, душевная подавленность, проявляются со значительно меньшей силой.

Наконец, словесные самовнушения, сформированные с учетом индивидуальных особенностей, могут помочь при решении ваших личных проблем. В частности, аутотренинг помогает при устранении дефектов речи, при лечении неврозов. Выполнение специальных упражнений позволит скорее избавиться от некоторых вредных привычек, например от курения.

Словесные внушения-команды

Чем точнее и скупее мысль в своем словесном выражении, тем сильнее наша реакция на нее. Поэтому командно-установочные фразы при отработке упражнений должны быть короткими, а их число — небольшим. На начальной стадии занятий лучше пользоваться стандартными командами, постепенно осваиваемыми при выполнении основного комплекса упражнений. На этой ступени аутотренинга пациент начинает понимать, как с помощью словесных команд можно оказать ментальное воздействие на организм. На следующей, более высокой ступени аутотренинга можно составить набор собственных установочных фраз с учетом личных потребностей. Такие фразы должны строиться в виде утверждений, предельно простых и кратких и только в форме настоящего времени (например: «Я совершенно спокоен»).

Текст установочных фраз не должен меняться. Для того чтобы получить максимальный эффект при работе со словесными командами-внушениями, необходимо активизировать и органы чувств. При хорошей зрительной памяти все команды мысленно можно представить в виде образов. Если у пациента лучше развита слуховая память, речевое произнесение команд должно быть очень медленным. Большинство пациентов обычно пользуются этим способом, так как он считается наиболее эффективным. При хорошей моторной памяти словесные команды рекомендуется записывать. Выберите способ, который вам больше подходит.

При выполнении упражнений не произносите громко установочных фраз. Сосредоточьте все свое внимание на тексте. Через некоторое время вы выработаете собственный рабочий ритм и будете произносить фразы очень медленно, спокойно и монотонно, не меняя интонации. Монотонность, сужение поля сознания, отход от внешнего мира помогут достичь желаемого состояния, называемого «внутренней мобилизацией».

Что нужно знать перед выполнением упражнений?

Регулярность выполнения упражнений, на отработку которых может потребоваться несколько дней или даже недель, имеет решающее значение при аутотренинге.

Не теряйте мужества и надежды и не отступайте от поставленной цели, если даже вам не удается сразу добиться больших результатов. Осваивайте все упражнения без помех и спешки. Будьте терпеливы! Нетерпение враг любого доброго начинания.

Заниматься аутотренингом можно в течение всего дня во время кратких перерывов в работе. На начальной стадии лучше отрабатывать упражнения перед обедом и после ужина перед сном. В последнем случае самопогружения способствует крепкому сну. Тот, кто привык рано вставать, может заниматься аутотренингом сразу же после пробуждения прямо в постели, что позволит обеспечить концентрацию духовной энергии на весь день. «Совам» же, любящим поспать, напротив, не рекомендуется отрабатывать упражнения в утренние часы, так как при этом понимается интенсивность бодрствования и состояние сонливости еще более усиливается. Для них лучшее время занятий — после завтрака и только не в постели. Для занятий во время обеденного перерыва необходимо выбрать тихое, спокойное место, так как всякий шум не только отвлекает, но и вызывает также чувство досады и раздражения.

Однократный тренинг с отработкой основных упражнений должен составлять не более 3 — 5 минут. Степень воздействия аутотренинга зависит не столько от длительности выполнения упражнений, сколько от концентрации мысли. Сосредоточившись в течение короткого времени только на одной мысли, можно вызвать соответствующее ощущение. На начальной ступени длительность одноразового тренинга при трех занятиях в день должна составлять 2 — 3 минуты.

Занятия аутотренингом могут проводиться в любой обстановке. Они не требуют специальной одежды и вспомогательных средств.

Аутотренинг поможет вам отрешиться от будничных забот, отказаться от вредных привычек, обрести чувство уверенности, полнее и глубже осознать ценность собственной личности.

К. Манн (Германия), доктор медицины

Читайте на нашем сайте материалы по этой теме:

Начальный комплекс упражнений аутотренинга  
Овладев комплексом основных упражнений, можно составить установочные фразы с учетом своих особенностей и работать с ними дальше. Помните, что в тексте установочных фраз не должно быть никаких отрицаний. Аутотренинг хорошо помогает при нарушении сна, неумении сосредоточиться на чем-либо. При снятии боли, скованности в общении с людьми, нерешительности, слабоволии.

Читайте также статьи и материалы о различных практиках самосовершенствования на портале Психология отношений

Следующая страница: Комплекс упражнений аутотренинга