Все богатство природы в вашем меню

Для того чтобы организм человека ежедневно получал все основные питательные вещества в требуемых количествах, питание должно быть разнообразным и сбалансированным, то есть таким, при котором организм, не поглощая избыточных калорий, получает все жизненно необходимые и функционально важные вещества. Практически все продукты питания, используемые нами при приготовлении пищи, грубо можно разделить на несколько групп.

1. Малокалорийные напитки.

К этой группе кроме минеральной воды относятся фруктовые и травяные чаи, а также некалорийные освежающие напитки.

Черный чай и кофе без молока и сахара почти не содержат калорий. Но так как они усиливают кровообращение, их относят к возбуждающим пищевым продуктам.

Хорошо известно, что жизнь невозможна без воды. Вода — это не только продукт питания, но и жизненно необходимый элемент. Ежедневно нашему организму требуется не менее 1 '/, л жидкости. При обильном питье конечные продукты обмена (мочевина, мочевая кислота) выводятся из организма вместе с мочой.

2. Зерновые культуры и изделия из них, картофель.

К этой группе относятся: все виды злаковых культур (в том числе кукуруза и рис); изделия из них (мука, крупы, хлеб) и картофель. Продукты этой группы — основные поставщики крахмала. Так как 60% энергии создается за счет углеводов, потребляемых главным образом в виде крахмала, то эти продукты составляют основу нашего питания.

Кроме крахмала эти продукты доставляют нашему организму основные водорастворимые витамины и различные минеральные вещества. В них содержится очень мало вредных веществ, что еще более повышает их питательную ценность.

Показатель	Зерновые культуры и изделия из них	Картофель
Углеводы	40 — 80%	15%
Жиры	Менее 1 — 3%	Почти не содержит жиров
Белки (протеины)	6 — 15%	2%
Балластные вещества	Содержатся в больших количествах	Содержатся в больших количествах
Витамины	В1, В6, фолиевая кислота	B1, В6, С
Минеральные вещества	Фосфор, магний, железо,	Калий, магний, фтор, марганец, медь, цинк
Холестерин	-	-
Мочевая кислота (пурины)	При добавлении поваренной соли количество натрия в хлебе повышается	Низкий или средний уровень пуринов

3. Овощи.

К этой группе относятся: овощи (в том числе и плоды бобовых); изделия из овощей и овощные соки, салаты; грибы. Пищевые продукты этой группы, за исключением бобовых и сахарной кукурузы, имеют низкий энергетический потенциал. 200 г овощей (одна тарелка) дают всего 100 ккал.

Малокалорийные овощи обеспечивают наш организм почти всеми витаминами и минеральными веществами. Однако овощи различаются по составу жизненно необходимых питательных веществ, и нет ни одного овоща, который мог бы считаться источником всех основных питательных веществ, необходимых для организма. Поэтому чем богаче и разнообразнее выбор овощей, тем надежнее обеспечен наш организм витаминами и минеральными веществами.
Что и в каких количествах входит в состав овощей:

Показатель	Овощи и овощные консервы
Жиры	Менее 1% (кроме сахарной кукурузы)
Углеводы	Малое количество (кроме бобовых и сахарной кукурузы)
Белки	Очень малое количество, в среднем менее 3%, за исключением гороха, в котором содержится почти 6% протеина
Балластные вещества	Содержатся в больших количествах
Витамины	Овощи — хороший источник всех витаминов, кроме витамина В12.
Минеральные вещества	Овощи богаты минеральными веществами, за исключением фосфора и цинка. При добавлении соли содержание натрия в овощных консервах резко повышается.
Холестерин	Нет
Мочевая кислота	Уровень пуринов в различных овощах различен
Нитраты	Уровень нитратов иногда очень велик, особенно в овощах, выращенных в теплицах

4. Фрукты

Фрукты и изделия из них не относятся к группе основных источников энергии (кроме авокадо). При потреблении 150 г фруктов организм человека получает 50-130 ккал. Основным источником углеводов является также сахар, который во фруктах, как и в овощах, содержится в виде глюкозы, фруктозы и сахарозы. Фрукты почти не содержат крахмала, за исключением бананов, количество крахмала в которых составляет около 3%. Фрукты богаты витамином С. Однако по сравнению с овощами других витаминов в них содержится значительно меньше. Они уступают другим овощам и по содержанию минеральных веществ.
Что и в каких количествах содержится во фруктах и изделиях из них:

Показатель	Фрукты и изделия из них
Жиры	Менее 1%, за исключением авокадо. в которых содержится 24% жиров
Углеводы	В среднем около 10%, кроме бананов, количество углеводов в которых повышается приблизительно до 20%
Белки	Очень малое количество
Балластные вещества	Богаты балластными веществами
Витамины	Фрукты — хороший источник витамина С. Некоторые виды фруктов содержат также в значительных количествах витамин В6, фолиевую кислоту и витамин B3
Минеральные вещества	Богаты калием, магнием, железом, марганцем. В некоторых фруктах содержатся также йод и фтор
Холестерин	Нет
Мочевая кислота (пурины)	Нет, за исключением ягод земляники
Нитраты	Содержатся в очень малых количествах

5. Молоко и молочные продукты

К этой группе пищевых продуктов относятся: молоко, кисломолочные продукты (простокваша, йогурт, кефир) и сыр. А вот сливочное масло, сливки и сметана хотя и являются молочными продуктами, но в связи с высоким содержанием в них жира относятся к группе жиров. Энергетический потенциал продуктов этой группы довольно велик. При потреблении 200 г молока или 30 г сыра наш организм получает 100-130 ккал. Молоко и молочные продукты богаты также ценным животным белком.

Если нет аллергии на молочные продукты, их потребление особенно рекомендуется, так как никакая другая группа пищевых продуктов не содержит в таких значительных количествах кальций, столь необходимый для костной и зубной тканей.

Молоко и молочные продукты-хороший источник витамина В„, поэтому они прежде всего необходимы тем, кто, соблюдая молочно-растительную диету, полностью отказался от потребления мяса и рыбы. Витамин В„создается микроорганизмами. Его содержание в продуктах животного происхождения объясняется тем, что он синтезируется кишечной микрофлорой животных.
Что и в каких количествах содержится в молоке и молочных продуктах:

Показатель	Молоко, кисломолочные продукты, творог	Твердые и мягкие сыры
Жиры	1 — 3.5% и менее	3 - 34%, кроме специальных маложирных сыров
Углеводы	3 — 5%	Незначительное количество
Белки	Высокий процент	Высокий процент
Витамины	В2	B2, В12, в сырах с высоким содержанием жиров - А
Минеральные вещества	Высокий процент кальция и йода	Хороший источник кальция
Натрий	Нет	При добавлении соли количество натрия в сырах повышается
Холестерин	От среднего уровня до высокого	От среднего уровня до высокого
Нитраты	-	-
Мочевая кислота (пурины)	Мало	Мало

6. Мясо, рыба, яйца и плоды бобовых.

К животным продуктам этой группы относятся: мясо, субпродукты, рыба и все изделия из них, а также яйца; к растительным — плоды бобовых в сухом виде. Плоды бобовых включают в эту группу, так как они обладают высоким энергетическим потенциалом. При потреблении следующих продуктов организм получает различное количество энергии, например:

ния шлаков из организма, скапливаются в значительных количествах токсичные вещества, поэтому использовать их в качестве продуктов питания следует крайне редко. Сравнительная характеристика содержания различных веществ в пищевых продуктах этой группы:

Показатeль	Птица	Мясо	Субпродукты	Рыба	Яйца	Плоды бобовых в сухом виде
Жиры	1 — 30%	2 — 20%	3 — 6%	1 — 25%	12%	1 — 24%
Белки (протеины)	Очень богаты белком
Углеводы	Очень мало	Очень мало	He более 4%	Очень мало	Ниже 1%	24 — 57%
Балластные вещества	-	-	-	-	-	Содержатся в больших количествах
Витамины	А, Е, К, В1, В2, В6, никотиновая кислота	А, D, К, В1, В2, В6, B12, никотиновая кислота	А, D, В1, В2, В6, B12, никотиновая кислота, пантотеновая кислота, фолиевая кислота, биотин	А, D, В1, В2, В6, B12, никотиновая кислота, пантотеновая кислота	Фолиевая кислота	Е, К, В1, В6, пантотеновая кислота, биотин
Минеральные вещества	Пищевые продукты этой группы — xopоший источик минеральных веществ
	Фтор	Фосфор, железо	Фосфор, железо, фтор	Фосфор, йод, фтор	-	Фосфор, железо, магний, фтор, марганец, медь, цинк
Холестерин	Высокий уровень	Высокий уровень	Очень высокий уровень	Высокий уровень	Высокий уровень	-
Мочевая кислота (пурины)	Высокий уровень	Очень высокий уровень	Высокий уровень	Высокий уровень	Низкий уровень	Высокий уровень

7. Жиры и масла.

К этой группе основных источников энергии относятся: животные жиры (в том числе сметана, сливки и т.д.); растительные жиры и масла (в том числе майонез), а также орехи и семечки.

Даже при соблюдении малокалорийной диеты нельзя полностью отказаться от потребления этих жиров и масел, которые снабжают нас основными ненасыщенными жирными кислотами.

В связи с высокой калорийностью жиров их потребление должно быть строго ограничено. Качество масла и жира определяется по содержанию в них ненасыщенных жирных кислот. Так, животные жиры (сливочное масло, топленое масло и т.д.) относительно бедны основными жирными кислотами, в то время как растительные жиры, получаемые из семечек, богаты ненасыщенными жирными кислотами. Их качество оценивается довольно высоко. Растительные масла в отличие от животных жиров, а также орехи и семечки богаты витамином Е. Кроме того, животные жиры содержат много холестерина.

Показатель	Животные жиры	Растительные жиры и масла	Орехи и семечки
Жиры	10 — 100%	80 — 100%	35 — 65%
Основные жирные кислоты	Мало	Растительные жиры и масла, за исключением кокосового жира и оливкового масла, богаты основными жирными кислотами	Содержатся в больших количествах
Углеводы	0 — 4%	0 — 3%	5 — 30%
Протеины	Менее 1 — 4%	0 — 1%	3 - 25%
Витамины	Богаты витамином А (особенно рыбий жир)	Богаты витамином Е (кроме кокосового жира, льняного и олив кового масел, а также - маргарина)	Богаты витамином Е (кроме лесного ореха, миндаля и льняного семени)
Холестерин	Высокий уровень	Не содержится или в очень малых количествах	Не содержится или в очень малых количествах
Пурины (мочевая кислота)	Нет	В некоторых растительных маслах и жирах содержание пуринов соответствует среднему уровню

8. Кондитерские изделия, сахар,
алкогольные и сладкие безалкогольные напитки.

Характерная особенность пищевых продуктов этой группы состоит в том, что, являясь источником энергии, они или почти не обеспечивают, или обеспечивают наш организм в очень малых количествах основными питательными веществами. Поэтому при организации здорового, полноценного питания все перечисленные выше пищевые продукты должны занимать в нашем рационе незначительное место.

Д.Фрицше (Германия), диетолог

Следующая страница: Почему я люблю льняную кашу