Пять ступеней к здоровому питанию

Прием пиши — одна из основных наших физиологических потребностей. Потребляемая нами пища должна быть источником энергии, которая требуется не только для работы и самообновления,но и для поддержания постоянной температуры тела. Для того чтобы процесс образования энергии стал вообще возможен, необходимы белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. А для усвоения белка — основного строительного материала клеток — необходимы аминокислоты. Для образования клеточных мембран и внутриклеточных структур необходимы жирные кислоты. Для роста и сохранения костей и зубов требуются соответствующие минеральные вещества. Мы едим и пьем для того, чтобы обеспечить свой организм жизненно ва>кными питательными веществами. Однако для того чтобы сохранить свое здоровье, иметь хорошую фигуру и не страдать от избыточного веса,необходимо соблюдать пять основных правил.

Первое правило: есть всего понемногу.

Для того чтобы возместить энергию, израсходованную нашим организмом, необходимо использовать в своем рационе прежде всего продукты, богатые углеводами, то есть продукты второй, третьей и четвертой групп.

В течение дня мы должны съесть: 350 г хлеба, или 250 г хлеба + 300 г картофеля, или 150 г хлеба + 60 г злаков в виде хлопьев (например, овсяных) + 300 г картофеля.
Кроме того, необходимо съесть 300 r овощей или 200 г грибов + 100 г овощей.
Запасы углеводов в нашем организме необходимо восполнять в течение дня фруктами (300 г) и/или соками.
Только 10% всей израсходованной энергии возмещается за счет белка, половина которого долмсна быть животного происхождения.

Известно, что основными поставщиками белка являются молоко, молочные продукты и сыр, а также мясо, рыба, яйца и плоды бобовых. В нашем суточном рационе они могут быть распределены следующим образом: 80 г сыра, или 60 г сыра + 150 г йогурта (можно молока), или 40 г сыра + 150 r йогурта + 50 г творога.
Кроме того, в течение дня следует употребить 100 г мяса, или 100 г рыбы, или 2 яйца, или 75 г плодов бобовых (лучше всего в сочетании со злаками, молоком и молочными продуктами).
В ежедневный рацион человека должны входить жиры, половина из которых потребляется нашим организмом в скрытом виде. Суточная доля натуральных жиров должна составлять 30 г; они могут быть распределены следующим образом: 30 r маргарина, или 20 r маргарина + 10 r растительного масла, или 10 г маргарина + 10 г растительного масла + 30 г сметаны.

Второе правило: обеспечить энергию.

Чтобы обеспечить потребность организма в энергии, необходимо знать, какие продукты и в каком количестве следует съедать в течение дня.

Третье правило: разнообразное меню.

Следует, по возможности, разнообразить свою пищу. Только при разнообразном питании, предполагающем возможность использования относительно большого числа продуктов семи основных групп в их допустимых сочетаниях, можно получить все питательные вещества, необходимые для организма, и исключить из меню те пищевые продукты, процент вредных веществ в которых очень высок.

Четвёртое правило: есть часто и малыми дозами

Пищу необходимо потреблять часто и малыми дозами, чтобы избежать воздействия на организм повышенных нагрузок, обусловленных приемом больших порций пищи, и обеспечить равномерное распределение энергии.

Пятое правило: не переедать.

Очень важно уметь вовремя остановиться, сказать себе: «Нет!» Необходимо постоянно воспитывать в себе способность к самоограничению и желание реализовать ее.

Кондитерские изделия кроме дополнительных калорий не дают почти никаких питательных веществ. Поэтому для сохранения здоровья лакомиться ими лучше только во время праздников и семейных торжеств,

При организации здорового питания основным видом пиши должна быть растительная. Те, кто употребляет овощи и фрукты, как правило, не страдают избыточным весом и болезнями, развивающимися в результате неправильного питания (подагрой, диабетом, нарушениями жирового обмена).

Обязательные условия правильного питания

1. Помните, что здоровое питание строится на принципе отбора пищевых продуктов с особенно высокими питательными свойствами.
2. Старайтесь разнообразить свое меню.
3. Основу вашего питания должны составлять не мясо и мясные изделия, а продукты зерновых культур и картофель — основные поставщики крахмала.
4. Ежедневно съедайте не менее 300 г овощей (в отварном и сыром виде).
5. Регулярно потребляйте фрукты. Если же фрукты для вас дороги, ешьте больше овощей, в которых содержатся все витамины и минеральные вещества, необходимые для вашего организма
6. Не забывайте также о молочных продуктах и сыре, в которых содержатся ценный животный белок и кальций.
7. Ограничьте потребление мяса, рыбы и яиц. Дневная норма этих продуктов не должна превышать 100 г. Не следует съедать и более одного-двух яиц в неделю.
Одна порция плодов бобовых в сухом виде должна составлять не более 75 г. Бобовые никогда не следует потреблять в сочетании с мясом.
8. Помните, что дневная форма жиров и масел, потребляемых в натуральном виде, должна составлять не более 30 г. Избыток жиров в пище может привести к нежелательным последствиям. Однако отказываться от них совсем нельзя, так как они содержат жирные кислоты, жизненно необходимые организму.

Д.Фрицше (Германия), диетолог

Читайте также: Рецепты блюд из рыбы, советы кулинаров и шеф-поваров по приготовлению вкусных и полезных рыбных полуфабрикатов и продуктов - на сайте Вкусная и полезная еда. Рыбные деликатесы и рыбные продукты сочетают в себе множество полезных веществ и необходимы в рационе питания современного городского жителя, так как только в рыбе содержится ряд микроэлементов, жизненно необходимых человеческому организму.

Следующая страница: Все богатство природы в вашем меню